ダイエットしたいなら筋トレを極めろ!肉体改造解体新書~ブログ編 » 2011 » 11月

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自動下書き

一回の筋トレ時間割切りの法則

  • よくジムで見かける光景、インターバルの合間にずっと話し込んでいる人。
    これ、結構筋トレ初心者じゃなくて、中級者以上の人に多い。
    こんな光景をみてしまうと、その日のテンションがガクッて下がります。

    「おしゃべりは筋トレ後にしろよ!」
    と心の中で叫びますが、もちろんそんな失礼なこと言えません(汗)


    僕が思うに、中級者以上の人は初心者のお手本にならないといけない訳ですよ。

    そのお手本がインターバル中に談笑してたらまずいでしょ。
    なぜなら、インターバルを短くとることは筋トレの基本。
    つまり、下記のような効果がある。

    ・筋トレをサクッと終わらすことができる
    ・筋トレを集中して行うことができる
    ・筋肥大の効果が高まる


    また、次にそのマシンで筋トレしたい人も待っている訳だから
    そんな人に悪いじゃないですか。
    何か用事があって急いでいるかもしれないし。

    だから皆さんはインターバルを短めにとって短時間集中型で
    筋トレを終わらせて下さい。


    また、長時間トレーニングを行うと筋肉の成長に必要なテストステロン
    というホルモンが減少してしまい、筋肉の成長が妨げられてしまいます。


    さらに長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、
    筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうのです。
    そして、集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのも難しくなってしまいます。

    つまり、筋トレをダラダラ長く続けて良いことは何一つないってことです。

    「じゃあ、具体的にどれくらいで終わらせればベストなの?」

    の質問に対しては、僕ならこう答えます。

    「筋トレだけなら30分、有酸素入れれば
    1時間以内。」


    1つの種目を5分弱で終わらせれば可能ですよ。
    インターバル中に談笑している人は1つの種目を終わらせるのに
    30分かかっています。
    しかも、僕よりも筋肥大効果が全然低い(笑)

    だから皆さんも1つの種目に対して5分弱を目安にして下さい。
    まずは、ストップウォッチを持って行き試してみるといいです
    それで、何分でトレーニングを終わらせることができたか、メモしてください。

    僕は「強く逞しくなるための筋トレ」のところでも書きましたが
    ある特殊な筋トレ法を採用しています。
    そのおかげで、2ヶ月で体脂肪15%落とすことに成功しました。

    その方法についてはまた別の機会に説明したいと思いますが、
    でも、もしその前に知りたいという方は僕に直接メール下さい。
    ブログのTOP画面からメール送信フォームがありますのでそちらからどうぞ。

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超回復ってどういう意味??

  • 超回復・・・何かカッコいい響きですよね。スーパーサイヤ人みたいな・・・
    言葉どおり、超回復というのは回復を超えた回復のことです。
    これを意識してトレーニングするのと、しないのでは全然違います。

    「つまり、超回復を意識しないで筋トレすること自体
    ナンセンスです。」


    筋トレをする目的は人それぞれ違うけれど、
    格好いいカラダになりたいという目標は誰もが同じです。
    ならば、超回復を意識して筋トレをして下さい。

    「超回復は超重要です!」

    さて、まずは超回復の原理を話して行きましょう。

    筋肉を鍛えるため正しい負荷で筋トレを行えば、筋肉は極端に疲労するわけです。
    この時に筋肉線維は消耗し細かく傷ついたような状態になります。
    そして、時間とともに消耗した筋肉線維は回復していき、元の状態に完治します。
    この回復する時間がだいたい48~72時間くらいかかります。

    更に筋肉が元の状態よりもレベルアップした状態にまで引き上げられます。
    筋肉にはこのような仕組みがあり、これが「超回復」です。

    「分っていただけたでしょうか?」


    まとめると、超回復による筋力アップを図るためには、3つの要素が必要です。

    ・筋肉を疲労させる為の運動
     →筋トレ
    ・筋肉を回復させる為の休養
     →睡眠
    ・筋肉を修復するための栄養
     →プロテイン


    ハードに筋トレした後は筋肉をしっかり休ませてあげましょうて事です。
    筋肉をじゅうぶんに休ませ、しっかりと栄養を与えてあげると筋肉は喜んで
    超回復してくれるんです。


    でも、筋肉を休ませすぎては意味がありません。
    つまり、筋肉は何もしなければどんどん細くなっていきます。
    筋トレを行い、せっかく超回復しても何もしなければ元に戻り、
    更に筋力が低下していってしまうのです。

    「この細くなるというのはものすごいスピードです(汗)」

    以前、私は左腕を骨折してしまい何も動かせない状態が1ヶ月続きました。
    ギブスをしているので本当に何も動かせません。

    ↓こんな感じです。



    そして、いざギブスを外せることになり外してみると

    「えっ・・・・」

    左右の腕の太さが完全に、ありえないくらい違うのです!
    まじで、やばいと思いまいしたね、当時は。

    でも今では、トレーニングを再開したので腕の太さも
    左右同じになりましたが(笑)

    筋肉は使わないと細くなる、でも使えば使うだけ太くなります。
    だから、筋肉をどんどん増やしてあげたいならやることは一つ

    「48~72時間のサイクル内で再び
    筋トレして下さい。」


    そうすれば、筋肉は右肩上がりに成長していきます。
    このサイクルが長くなったり、短くなってしまってはダメです。

    「超回復には48~72時間必要で、その後に筋トレをする!」

    この事を頭にインプットして二度と忘れないようにして下さいね。

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強く逞しくなるためのめっちゃすげぇ筋トレ

  • まずはじめに皆さんに理解してもらいたいことがあります。
    筋トレだけでななく、勉強や仕事もどうですが、必ずしも『努力=結果』
    ではありません。

    つまり、いくら努力をしても的外れな方向に努力していたら結果はでません。
    例えば、明日は英語のテストなのに間違えて、国語の勉強をしてしまった。
    この例は極端ですけど、筋トレの例えならこうです。

    ・毎日の腕立て伏せ
     →毎日やっても意味がない

    ・適正でない重さのダンベル運動
     →軽いダンベルでいくらやっても全く意味なし

    ・正しい姿勢で行わないマシントレーニング
     →正しい姿勢、体勢で行わないと筋肉に効かない


    などなど、例を挙げだしたらきりがないけれど、できてない人が非常に多い。

    「非常~~~~~~~に多いです!」


    そして、これは非常にもったいないです、大切な時間と労力を
    捨ててしまっているのだから。
    だから僕のブログから正しいノウハウをどんどん盗んで下さい。
    僕は自分で調べて、実践して効果があると確信している情報のみを
    皆さんに共有していますのでご安心下さい。




    さて、話を戻しましょう。
    テーマは強く逞しくなるための筋トレですね。

    まあ、今回お伝えしたいことは適切な負荷と反復回数の話です。

    つまり適切な負荷と反復回数で行わなければ、筋トレで効果は期待できません。
    それでは、筋肉を強く逞しく鍛えるための負荷と反復回数について解説していきます。

    色々な考え方がありますが、まずは一番オーソドックスな方法は次の通りです。
    筋トレの負荷と反復回数についてまとめてみましたのでご覧下さい。

    ・ウォーミングアップとして軽い負荷で15~20回のを2セット程度行う。
    ・8~12回反復できる負荷(重量)で動作を行う。
    ・反復回数は限界数(目安は10回)。
    ・上の負荷と反復回数で3~5セット行う。
    ・セット間のインターバルは1~2分。できれば1分以内。


    「どうでしょうか?」

    ちょっと分りにくいかもしれませんね。

    具体的に『ベンチプレス』を例に挙げてもう一回説明しましょう。

    「ベンチプレスってどんなトレーニング??」
    という読者さんのために動画を用意しました。
    その動画でベンチプレスのイメージをつけてみて下さい。

    ※この動画でベンチやっている人は格好いいんですけど、補助で
     支えている人が素人っぽくて面白いです(笑)



    「動画でイメージをつけてもらえたでしょうか?」

    さて、それでは下のスケジュールを見て下さい。

    ウォーミングアップ:40kg-18回
    ウォーミングアップ:60kg-13回
    メイン動作    :80kg-10回
    メイン動作    :85kg-5回
    メイン動作    :80kg-5回
    メイン動作    :70kg-8回


    このトレーニングを正しい姿勢で毎回やれば、ウエイトも80kgが
    90、100kgになります。
    そして、たくましいカラダを手に入れる日はそう遠くないでしょう。
    でもこのスケジュールはビルダーとか熟練者以外は見てるだけできついと
    感じてしまいますよね(笑)

    初心者さんなんかからすれば

    「こんなきつそーなの、できるわけーだろ(怒)」

    ってきつい一言が飛んできそうです。
    まあ、僕もこの方法でやったことはありますが、

    「ぶっちゃけきつかったす。」

    しかも、時間が30分くらいかかった。
    だから、ボディービルダーとか筋トレ愛好者って正直ドMだと思う。

    「なんかネジが1本どころか2本くらいぶっ飛んでる感じ(笑)」

    でも、これぐらいやらないとオーソドックスな筋トレ方法では
    カラダを短期間で変えるのは難しいてことです。

    一方で、私もベンチプレスはたまにやりますが、大体時間にして
    5~10分くらいで終わりますね。

    そして、翌日はだいたい筋肉痛(笑)
    これはオールアウトさせているからですね。

    ここで、賢い読者さんは気付くかもしれません。


    「ベンチプレスやったら30分かかったて言ってたじゃん、なんで5分で終わるの?」

    よく読んでくれていますね、ありがとうござます。

    つまり、私は具体的に説明したオーソドックスな方法では
    ベンチプレスおよび、他のトレーニングを今では行っていないからです。

    でも、しっかりと5~10分間でオールアウトさせます。

    まあ、僕のトレーニング方法は『最小限の努力=結果』で現すことが
    できるのではないでしょうか。

    その方法についてはまた別の機会に説明したいと思います。
    でも、もしその前に知りたいという方は僕に直接メール下さい。
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基礎代謝をぶった切る!

  • 太りにくいカラダ作りをするうえで欠かせないのが
    基礎代謝についての知識です。


    基礎代謝という言葉だけなら聞いた事があると思いますが、
    具体的な内容は知っていますか?

    ① 基礎代謝とは何もしなくても自然に消費されるエネルギー
    ② 基礎代謝は一日で消費する全エネルギーの約70%
    ③ 筋肉維持のためのエネルギー消費量は、筋肉の大きさに比例。
    ④ 基礎代謝のうち40%は、筋肉維持のためのエネルギー消費。


    ①について簡単に言えば、息を吸ったり、吐いたりするだけで
    消費されるエネルギーです。

    ②についてはちょっとわかりずらい表現かもしれないので
    詳しく説明すると、
    例えば1日に2400cal消費する人がいたとして、この人は
    寝ているだけでも1680calは消費します。
    残りの720calは歩いたり、走ったり、階段を登ったりで
    消費される訳です。

    ③については、筋肉が多ければ多いだけ基礎代謝が高くなる
    ということです。

    さて、ここで注目して欲しいのは④です。


    基礎代謝の40%が筋肉によるエネルギー消費です。
    つまり、筋トレによって筋肉が大きく成長すればするほど
    基礎代謝量がアップしていくというわけです。



    基礎代謝UP=筋肉が脂肪を多く燃やせる
    =太りにくいカラダ


    という図式が成り立つのです。

    「だから、皆さんが基礎代謝UPをするには何をすれば
     良いかわかりますね?」



    ・・・・・

    「ヒントは○トレ・・・」


    そう、筋トレです!
    太りにくい身体を作りたいなら、筋トレをして基礎代謝を
    ガンガン上げればいいだけです。

    非常にシンプルですよね。

    また、筋肉が逞しく成長することによって、様々な効果が期待できます。
    例えば、

    ・ダイエット効果
    ・筋力向上効果
    ・瞬発力向上効果
    ・競技能力向上効果
    ・健康維持効果


    ここまで説明するともう、

    「筋肉が増えると、ダイエットに効果が
    あるの?」


    なんて質問はありえないですよね(汗)

    筋肉が大きくなる=基礎代謝が上がる=太らないカラダになる

    という方程式が成立します。

    僕が思うに、日本人は基礎代謝とかダイエット、筋トレについての知識が
    メチャクチャ乏しいです。

    アメリカやイギリス等のダイエット先進国では、筋トレがダイエットに
    効果的な事はもはや一般常識です。
    でも、日本人は知らない人が多いです。

    「基礎代謝って何?食べれるの??」
    とか思っている人も少なくないです。
    これについては、僕は非常に残念でしょうがないです。

    でも、このブログを読んで下さっている皆さんはもう理解して
    頂けたかと思います。
    だから、基礎代謝って何?って思っているダイエッターの友達に

    「基礎代謝は非常~~~にダイエットと関係が深いんだよ。」
    って教えてあげてください。


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遅筋線維と速筋線維

  • 筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維と、
    ミトコンドリアは比較的少なくピルビン酸による瞬発的な収縮の可能な速筋線維にわけられる。
    有酸素運動とは主に遅筋線維を使用して行う運動の事をいいます。
    そして、両者の特色は、以下の通りです。

    遅筋線維

    持久力に関連する筋線維。疲労しにくく、持久性に優れている筋肉で、力を長時間発揮することができる。
    ただし、収縮するスピードは遅い。ハイレベルなマラソン選手は遅筋線維が多いといわれる。
    筋肉中に酸素を取り込んで運動するので小さな力を継続的に発揮できる。
    また収縮速度は遅いので、イメージとしてジョギングやエアロバイクなどは遅筋線維を使う運動です。

    速筋線維

    瞬発力に関連する筋線維。速いスピードで収縮する筋肉で、発揮する力も大きい。ただし持久力はあまりなく、
    大きな力を長時間持続することができない。ハイレベルな陸上競技の短距離選手は、速筋線維が多い。
    また筋肉中に酸素を取り入れずに運動して、早い速度で収縮できるので短距離走などは速筋線維を使う運動です。

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心肺機能の向上と脂肪燃焼効果

  • 「有酸素運動って何だろう?」

    って思っている人のために簡単に説明しておきます。
    有酸素運動とは読んで字のごとく


    酸素が有る運動=酸素が必要な運動=運動しながら酸素を使う運動


    まあ、簡単に言えば呼吸を乱さないで行う運動です。



    一方で、無酸素運動と言うものがあり、これらは筋トレや短距離走



    これらは有酸素運動とは反対に、運動時に息が乱れてしまう運動です。
    ちなみに無酸素運動では脂肪を燃やすことができない。


    「なぜならば、脂肪を燃やすためには酸素が
    必要だからである。」



    そして、有酸素運動には以下のような効果効能があるといわれている。

    ・脂肪燃焼
    ・心肺機能向上
    ・血圧を下げる
    ・コレステロール値の低下
    ・善玉コレステロールの増加


    つまり、有酸素運動はダイエットだけではなく、健康のためにも
    効果のある運動なのです。
    だから有酸素運動を習慣化している人は肌の血色も良く、健康的に
    みられやすいというわけ。

    ちなみに、僕はダイエット期間中には筋トレのあとに有酸素運動を
    30分くらいやっていました。

    はじめのころはウォーキングやバイクから始めて、そのあとは
    主にランニングをメインで行いましたね。
    また、自宅からジムに歩いて行ったりもしました、30分かけて。


    「やっぱり歩くことは非常に大事です!」



    しかも道具も必要ないし、そんなに思うほど慣れれば疲れない。
    春先になるとよく「私ダイエット始めました。」みたいなこと言う人の
    日常生活をのぞいてみると、

    「えっ、それでダイエットしてますとか
    言えちゃうの?」


    と思ってしまうことがある。

    例えば、駅のホームに上る時に、階段を使わないでエスカレータを
    使ってしまう行為。


    これって一番、ダイエットをする意思があるかをどうかを確かめる
    バロメータなんですよ。


    僕は今でもエスカレーターは絶対に使わないですね。
    たとえ、東京駅横須賀線のくそ長いエスカレーターでさえ、

    「いつも、数人しか歩いていない階段を使います(笑)」



    多くの人は有酸素運動と言ったら、ウォーキングやジョギング、水泳など
    を頭に浮かべると思うけど、階段の上り下りや、ひと駅前で降りて家まで
    早歩きで帰るなどといった行為こそが、誰でも実践可能な有酸素運動だと思う。


    しかも、これらは日常生活の延長線上の行為だから、トレーニングする前の
    憂鬱さも感じない。
    トレーニングする前ってたいていの場合、

    「よし、やるかっ!」

    みたいに自分を奮い立たせてモチベーションを上げるじゃないですか。
    でも、階段の上り下りなんてモチベーションを上げる必要がない。

    「階段の前まで行って一歩上っちゃえばいいんです。
    そうすれば、そこからエスカレータにまわりこもうなんて
    思いませんよ(笑)」


    そんな簡単なことが、脂肪燃焼効果と心肺機能向上とかの付加価値があるなら
    もうやるしかないですよね(笑)


    でも、もしあなたがダイエット目的でジョギングやエアロビ、バイクをガンガンやりたい
    ならそれはそれでOKだと思います。


    「やる気がとてもありますね、前向きでVERY GOODです!」

    しかし、ジョギングやバイク、水泳はまだちょっとやだなと思うなら、階段の上り下り、
    普段より1.5倍歩く、車を使わないなど、できることを考えてみて下さい。

    結構たくさんあるし、それを実践するだけでも効果はありますから。

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有酸素運動の脂肪燃焼効果

  • 有酸素運動によって効果的に脂肪燃焼をさせる為には、

    「運動を行っていて、つらくないと感じる程度の運動をする。」

    ことが良いと言われています。

    なんかどうも表現が抽象的なので具体的に説明しましょう。

    皆さんは歩くという動作で、死ぬほどつらいと感じないでしょう。
    でも、100m走や1500m走は最後のほうなんて、めまいがするくらい
    つらいですよね。

    しかし、これらの「つらい」という感じ方は人それぞれ違います。
    例えば、マラソンランナーなら1500m走でつらいと感じないかもしれません。

    「むしろ、気持ちいい!」

    と感じてしまうかもしれません。

    つらくないのだから、心拍数も120くらいを前後しているはずです。
    でも、普通の人ならつらいと感じていたら140~150くらいになっています。
    つまり、心拍数が120くらいを行ったりきたりしている強度で運動すれば
    ベストなわけです。

    ※ちなみに心拍数120前後が一番脂肪燃焼効果が高いと言われています。

    それにはやはり、ジョギングがベストです。



    でも、初心者のうちはおそらくジョギングをしても、心拍数120を超えます。
    なぜならカラダが慣れていないので、軽いジョギングすらもつらく感じるのです。
    だから、まずはウォーキングからはじめて、慣れたら早歩き→バイク→ジョギングと
    ステップアップしていけば良いわけです。


    「何事もできないことや、難しいことから始めてしまっては
    挫折してしまいます。」


    だから簡単で確実にできることからはじめてどんどんステップアップして下さい。
    でも、もし有酸素運動はできそうもない、面倒くさいと思う人は

    「筋トレによる基礎代謝向上、食事によるカロリーコントロール」

    をメインで行っても良いです。

    極端な話、体脂肪率を5%落とす程度なら有酸素運動は入りません。
    やっぱり、ダイエットには筋トレをするのが一番効果的です。
    また、有酸素運動の場合、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうというデメリットもあります。
    つまり、筋肉が減るということは基礎代謝が落ちるということなので
    ダイエットにとって非常にマイナスです。


    だから、有酸素運動だけでダイエットしてしまう人は絶対数の筋肉も落ちてしまうので

    「多かれ少なかれ、100%リバウンドします。」

    そうならないためにも、筋トレ・カロリーコントロール・有酸素のバランスは重要です。
    そこで、僕が推奨するバランスは

    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 6:2:2

    がベストではないでしょうか。

    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 2:6:2や2:2:6

    ではぶっちゃけダメです。

    でも、メディアや広告に騙されてしまっているダイエッターは
    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 0:10:0や0:0:10
    になってしまっているのです。

    だから、多くの人がダイエットに失敗してしまい
    「ダイエットは難しい!」という間違った情報が広がってしまっているのです。

    「正しいやり方で行えば、ぶっちゃけ
    ダイエットは簡単です!」


    そのためにも6:2:2の法則は頭に入れておいて下さい。
    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 6:2:2
    この法則こそが、肉体改造成功のための絶対法則です。

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運動時間と強度の誰も知らない絶対法則

  • 有酸素運動の強度は、「脂肪燃焼効果」で説明したようにウォーキングやバイク、
    ジョギングなどの、息があがらない程度の運動が効果的です。

    「じゃあ、どれくらいの時間やればいいの?」

    ということについて説明していきましょう。


    以前までは有酸素運動の時間についてこんな定説がありました。


    「有酸素運動を20分以上続けなければ、
    体内の脂肪は使われない」



    つまり、はじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、
    運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用される。
    このことが定説としてあったために、


    「糖質をエネルギーとして使い終わった20分後から、脂肪がメインで使われる。」

    と言われていました。

    要するに、20分以上連続で有酸素やらんと意味ないよって言われていた訳です。

    だから、僕も有酸素運動をやるときは最低でも30分間はやりました。
    ただ走っているだけなのでテンションが低い時は結構しんどかったです(笑)

    でも、最近明らかになった定説はこうです。


    「20分以上続けるということに
    こだわらなくても良い」


    つまり有酸素運動時は、最初のうちは糖質がメインで使われるわけではなく、
    脂肪に関してもコンスタントに使われる。
    そして、20分と言う時間の概念もなく、有酸素はじめて5分で脂肪が
    燃焼されるケースもあるというわけです。



    「コロコロそんな大事な定説を変えるなよ!」


    と思いましたが、僕の心の中だけにこの言葉をしまっておきます。
    なぜなら、超回復や筋肉痛のパートでも言いましたが、人間のカラダについては
    まだ解明されていないことがメチャクチャあるのです。
    おそらくこれからも、

    「今は○○だったけど、やっぱ違って△△だゴメンね
    (。-人-。) ゴメーン」


    みたいな定説が出てくると思います。
    でもそんな時は、皆さんも優しい目で見てあげて下さい。
    学者さん達もがんばっています。そして、僕らが確実にダイエットできるような
    とても有益な情報を発見してくれているのですから(笑)

    さて、話をもとに戻しますと大事なのはこの3点

    1.有酸素運動は何分以上やらなくてはいけないという概念はない
    2.休憩を挟みながらやってもOK
    3.筋トレ直後にやると効果的


    まあ、僕がオススメの時間はやっぱり30分くらいですね。
    これを筋トレの後にやることで、メチャクチャ効果を実感できました。

    また、3については下記のトピックスで説明しています。

    「筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいいの??」


    この3点を意識しながら有酸素運動をすれば、やればやるだけ結果は出ます。
    でも、筋トレをやるのを忘れてたとかいうのはなしですよ。

    「筋トレやらなきゃあとでリバウンド地獄を
    味わいますよ!」


    そうならないためにも、筋トレで基礎代謝を上げる努力はするようにしましょう。

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エネルギーとカロリーの関係

  • エネルギーとカロリーは同じことです。エネルギーの単位としてカロリーが使われます。
    つまり、下記のような形になります。

    ・低カロリー=低エネルギー
    ・高カロリー=高エネルギー

    たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取すると、栄養素に含まれる
    エネルギーを摂取することになります。運動不足で太ったという人もいますが、厳密に言うと太る原因は
    エネルギーの過剰摂取による体脂肪の蓄積と増加です。
    エネルギーというのは、食事により体外から摂取しますので太る原因は食べすぎという事になります。
    これは誰でも知っている事ですが、耳をふさぎたくなって他に原因を探そうとしてしまいます。
    ですが、これは事実です。太る原因は食べすぎです。だからもう今日から〆のラーメンなんてやめて下さい。
    あんなもの夜寝る前に食べるものではありません。KENもラーメンは大好物ですが、肉体改造してから
    〆のラーメンはやめました。結構簡単にやめれちゃうものですよ。

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