ダイエットしたいなら筋トレを極めろ!肉体改造解体新書~ブログ編 » 筋トレの基礎知識

筋トレセット間インターバルについての超重要な話

  • 今回はセット間のインターバルの話をしていきます。

    僕の推奨する筋トレ間のインターバルは30~60秒です。

    これを聞いて短すぎじゃないかと思うかもしれません。

    「でも、これぐらいを目安にやって下さい。」


    はっきりいって、3分とかでは長すぎます。
    なぜなら筋トレ中はテストステロン(男性ホルモン)濃度が増加します。
    そして、それが筋肉成長を促進する効果があり、筋肥大に貢献します。

    しかし、インターバルをとればとるほど、このテストステロンの濃度が
    増加しないので筋肥大にはマイナスです。


    「でも、30~60秒のインターバルなら濃度がMAXとなります。」


    だから、筋肥大効果も期待できます。でも、多くの人が


    「短いインターバルでは筋トレがつらくなり
    挫折してしまうのでは?」



    といった不安はあると思います。
    だから、いきなり最初から30秒のインターバルでやれとは言いません。
    最初の頃は2~3分で行って、慣れてきたらどんどんインターバルを短く
    設定するようにしましょう。



    また、このインターバルに関しては

    自重トレ(腕立てなど)→マシン→フリーウエイト

    の順番で長くとってしまう傾向があります。

    「つまり、腕立ての時は30秒でOKだったけど、ベンチプレスの時は30秒ではきついので、3分インターバルが必要だ。」

    といった感じです。
    しかし、何度も言いますがこういった問題は「慣れ」によって解消できます。
    だから、どんどんトレーニングの場数を増やせと言うことです。

    ちなみに、僕はベンチプレスでさえもインターバルは「30秒」です。


    先日、ジムでベンチプレスをやっていた時のことです。
    僕はベンチプレスに関しては最後の2セットはインストラクターの人に
    「補助」を頼みます。
    つまり、潰れそうになったときにバーベルを支えてもらうのです。



    補助してもらうことによって、オールアウトができて超回復時に爆発的な
    筋肥大が期待できるからです。

    そして、大抵の人は最後の2~3セット補助してもらい、その間のインターバルは
    平均で3分間とるそうです。

    でも、私が30秒でお願いしますとインストラクターに告げると、


    「えっ、30秒だけでいいんですか? ∑( ̄Д ̄;)なぬぅっ!!」

    と普通に驚かれます。でも、私は即座にこう答えます。


    「はい、30秒で充分なんでインターバルは ( ̄∀ ̄*)イヒッ」

    だから、やはりまだフリーウエイトに関して言えば30秒のインターバルで筋トレ
    している人はとても少ないんですね(笑)

    ちなみに、その時ベンチプレスを6~7セットやったのですが時間にして

    「わずか7分です。」

    この7分間のトレーニングにより翌日はがっつり筋肉痛です(笑)

    ベンチプレスはどうしても重りをつけ替える作業があるので、これがなければ
    5分くらいでトレーニングが終了になります。


    インターバルもそうですが、筋トレはとにかく早く終わらすことを意識して下さい。
    ボディービルダーのように、やる内容が半端なく多いというのならしょうがないですが、
    普通に筋トレをしている方に関しては目安は30分です。

    1種目を5セット行ったとしても、僕は5分くらいでいつも終了です。
    もちろんこの5分という時間はインターバル込みの時間ですよ。

    まあ、これは僕ならではの筋トレ方法を採用しているからなんですけれどね。
    機会があったらそのノウハウもご紹介できればなと思います。

    でも、もしその前に知りたいという方は僕に直接メール下さい。
    ブログのTOP画面からメール送信フォームがありますので( ̄ー ̄)ニヤリッ

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自体重 or マシン or フリーウエイト あなたに合うのはどれ?

  • ども、KENです。

    今回は「自体重 or マシン or フリーウエイト」とは何なの?
    といった内容を説明します。


    まずは簡単に、これら3種類を説明していきます。

    1.自体重

    つまり、腕立て伏せや腹筋ですね。



    このトレーニングのメリットはやはり、

    「いつでも、どこでもトレーニングが可能。」
    という点です。

    またデメリットは、

    「正しいフォームでやらなくては効果が出ない、
    また他の2種目に比べて筋肥大しにくい。」


    が挙げられます。

    まあ、いつでもどこでもできるから、例えば旅行先でも
    できるし、1畳1間の狭いスペースでも実践可能です。
    でも、僕はあまりオススメできません。

    「なぜなら、単純に筋肥大しにくいからです。」

    やっぱり、他の2種目に比べると負荷がかけられない。
    だから、もし2ヶ月で肉体改造したいと考えているなら

    「自体重トレではぶっちゃけ無理です。」

    よく、映画とかでブラッド・ピットや筋肉質の俳優が腕立てふせで
    トレーニングしてるシーンとかあるけど、

    「あれこそ、ぶっちゃけやらせですよ。」

    つまり、映画だけのワンシーンです。
    普段の生活でブラピは腕立て伏せでトレーニングしていません。
    もっと筋肉に負荷のかけられる、マシンやフリーウエイトで鍛えています。


    ただ、腕立て伏せが世間一般的に見て「かっこいい筋トレ」として
    認知されているから、映画のワンシーンは腕立てなんです。


    まあ、腕立てで筋肉を増やしたいのではなく、今の現状を維持したい
    というなら全然ありのトレーニングですけれどね。
    でも、ほとんどの人は現状維持よりも、今より更なる
    筋肥大を望んでいるのではないでしょうか。


    2.マシン

    これは単純にジムに置いてあるマシンです。



    マシンのメリットは軌道が決まっているから
    初心者でも簡単に扱える点です。

    特に女性にはオススメです。

    今となっては、僕の中心はフリーウエイトだけど
    最初の頃はこのマシントレばかりやっていました。
    なぜなら、重りのピンを抜き刺しするだけで、自由に負荷を
    調節できるからめちゃくちゃ簡単だからです。

    「だから、筋トレ初心者さんはまずはこのマシンで
    トレーニングすることをオススメします。」


    デメリットとしては、ジムに通わなくてはならないというのがありますが、
    市が運営しているジムなら1回300円程度で利用できます。

    また、「メガロス」や「ルネサンス」、「ゴールドジム」と言った
    会員制のジムもナイト会員や、週末会員などのお得なプランがあるので
    料金も昔ほど高くなく、月会費5000円以下で入会できます。



    「トレーニング後のサウナや入浴つきです(笑)」

    さらに、ジムに通うことのメリットとして、

    「周りがみんなトレーニングしてるから
    モチベーションもぐんと上がる。」


    というのもあります。
    また、インストラクターの人がいるのでやり方がわからなくても
    すぐに聞けて、大抵は親切に教えてくれます。

    だから初心者さんはジムに通ってみる事をオススメします。


    3.フリーウエイト

    最後になりました、フリーウエイトです。



    僕は皆さんに最終的にはここでトレーニングして欲しいわけです。
    僕のノウハウを学んで頂ければ、おそらくここに来る頃には
    肉体改造に成功している人も多いはずです。

    フリーウエイトのメリットとしては、やはり

    「運動強度が高く、その効果も際立つ。」

    つまり、自体重やマシンに比べると筋肉に大きな負荷をかける
    ことができるので、筋肉をクタクタにさせることができます。


    また、大胸筋のトレーニングをしていても、軌道がマシンのように
    決まっていなくて、フリーです。
    だから、肩や背中の筋肉にも刺激を入れることができるので、
    一石二鳥にも三鳥にもなるというメリットもあります。

    ただし、デメリットもあります。

    「最初は、自分にはどれくらいの重さが合っているか見極める
    必要があるし、一人でやるには危険な種目もあります。」


    まあ、その危険な種目はベンチプレスなんですけどね。
    でもジムに行くとインストラクターの人が補助してくれます。
    最初は声をかけるのが恥ずかしいかもしれませんが、慣れてくれば
    なんとも思わなくなります。

    また、そのうちジム内で知り合いができて、一緒に補助をしあう
    なんてことも日常茶飯事です(笑)
    だから、まずは各種目で自分の適正な重さを見極めることが重要です。

    以上が自体重、マシン、フリーウエイトについての簡単な説明でした。

    そして、今回の内容をまとめると

    1.最初はジムでマシントレーニングを行う
    2.そして、慣れてきたらフリーウエイトも行う
    3.さらに慣れてきたらフリーウエイトをメインにする


    また、どうしてもジムに行きたくない人は、ダンベルなどを買って
    自宅でトレーニングするのもありです。
    その時は怪我をしないように十分に気をつけて下さいね。

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一回の筋トレ時間割切りの法則

  • よくジムで見かける光景、インターバルの合間にずっと話し込んでいる人。
    これ、結構筋トレ初心者じゃなくて、中級者以上の人に多い。
    こんな光景をみてしまうと、その日のテンションがガクッて下がります。

    「おしゃべりは筋トレ後にしろよ!」
    と心の中で叫びますが、もちろんそんな失礼なこと言えません(汗)


    僕が思うに、中級者以上の人は初心者のお手本にならないといけない訳ですよ。

    そのお手本がインターバル中に談笑してたらまずいでしょ。
    なぜなら、インターバルを短くとることは筋トレの基本。
    つまり、下記のような効果がある。

    ・筋トレをサクッと終わらすことができる
    ・筋トレを集中して行うことができる
    ・筋肥大の効果が高まる


    また、次にそのマシンで筋トレしたい人も待っている訳だから
    そんな人に悪いじゃないですか。
    何か用事があって急いでいるかもしれないし。

    だから皆さんはインターバルを短めにとって短時間集中型で
    筋トレを終わらせて下さい。


    また、長時間トレーニングを行うと筋肉の成長に必要なテストステロン
    というホルモンが減少してしまい、筋肉の成長が妨げられてしまいます。


    さらに長時間のトレーニングによりエネルギーが不足してくると、
    筋肉が分解されてエネルギーとして利用されてしまうのです。
    そして、集中力も切れてしまい効率的な筋トレを行うのも難しくなってしまいます。

    つまり、筋トレをダラダラ長く続けて良いことは何一つないってことです。

    「じゃあ、具体的にどれくらいで終わらせればベストなの?」

    の質問に対しては、僕ならこう答えます。

    「筋トレだけなら30分、有酸素入れれば
    1時間以内。」


    1つの種目を5分弱で終わらせれば可能ですよ。
    インターバル中に談笑している人は1つの種目を終わらせるのに
    30分かかっています。
    しかも、僕よりも筋肥大効果が全然低い(笑)

    だから皆さんも1つの種目に対して5分弱を目安にして下さい。
    まずは、ストップウォッチを持って行き試してみるといいです
    それで、何分でトレーニングを終わらせることができたか、メモしてください。

    僕は「強く逞しくなるための筋トレ」のところでも書きましたが
    ある特殊な筋トレ法を採用しています。
    そのおかげで、2ヶ月で体脂肪15%落とすことに成功しました。

    その方法についてはまた別の機会に説明したいと思いますが、
    でも、もしその前に知りたいという方は僕に直接メール下さい。
    ブログのTOP画面からメール送信フォームがありますのでそちらからどうぞ。

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強く逞しくなるためのめっちゃすげぇ筋トレ

  • まずはじめに皆さんに理解してもらいたいことがあります。
    筋トレだけでななく、勉強や仕事もどうですが、必ずしも『努力=結果』
    ではありません。

    つまり、いくら努力をしても的外れな方向に努力していたら結果はでません。
    例えば、明日は英語のテストなのに間違えて、国語の勉強をしてしまった。
    この例は極端ですけど、筋トレの例えならこうです。

    ・毎日の腕立て伏せ
     →毎日やっても意味がない

    ・適正でない重さのダンベル運動
     →軽いダンベルでいくらやっても全く意味なし

    ・正しい姿勢で行わないマシントレーニング
     →正しい姿勢、体勢で行わないと筋肉に効かない


    などなど、例を挙げだしたらきりがないけれど、できてない人が非常に多い。

    「非常~~~~~~~に多いです!」


    そして、これは非常にもったいないです、大切な時間と労力を
    捨ててしまっているのだから。
    だから僕のブログから正しいノウハウをどんどん盗んで下さい。
    僕は自分で調べて、実践して効果があると確信している情報のみを
    皆さんに共有していますのでご安心下さい。




    さて、話を戻しましょう。
    テーマは強く逞しくなるための筋トレですね。

    まあ、今回お伝えしたいことは適切な負荷と反復回数の話です。

    つまり適切な負荷と反復回数で行わなければ、筋トレで効果は期待できません。
    それでは、筋肉を強く逞しく鍛えるための負荷と反復回数について解説していきます。

    色々な考え方がありますが、まずは一番オーソドックスな方法は次の通りです。
    筋トレの負荷と反復回数についてまとめてみましたのでご覧下さい。

    ・ウォーミングアップとして軽い負荷で15~20回のを2セット程度行う。
    ・8~12回反復できる負荷(重量)で動作を行う。
    ・反復回数は限界数(目安は10回)。
    ・上の負荷と反復回数で3~5セット行う。
    ・セット間のインターバルは1~2分。できれば1分以内。


    「どうでしょうか?」

    ちょっと分りにくいかもしれませんね。

    具体的に『ベンチプレス』を例に挙げてもう一回説明しましょう。

    「ベンチプレスってどんなトレーニング??」
    という読者さんのために動画を用意しました。
    その動画でベンチプレスのイメージをつけてみて下さい。

    ※この動画でベンチやっている人は格好いいんですけど、補助で
     支えている人が素人っぽくて面白いです(笑)



    「動画でイメージをつけてもらえたでしょうか?」

    さて、それでは下のスケジュールを見て下さい。

    ウォーミングアップ:40kg-18回
    ウォーミングアップ:60kg-13回
    メイン動作    :80kg-10回
    メイン動作    :85kg-5回
    メイン動作    :80kg-5回
    メイン動作    :70kg-8回


    このトレーニングを正しい姿勢で毎回やれば、ウエイトも80kgが
    90、100kgになります。
    そして、たくましいカラダを手に入れる日はそう遠くないでしょう。
    でもこのスケジュールはビルダーとか熟練者以外は見てるだけできついと
    感じてしまいますよね(笑)

    初心者さんなんかからすれば

    「こんなきつそーなの、できるわけーだろ(怒)」

    ってきつい一言が飛んできそうです。
    まあ、僕もこの方法でやったことはありますが、

    「ぶっちゃけきつかったす。」

    しかも、時間が30分くらいかかった。
    だから、ボディービルダーとか筋トレ愛好者って正直ドMだと思う。

    「なんかネジが1本どころか2本くらいぶっ飛んでる感じ(笑)」

    でも、これぐらいやらないとオーソドックスな筋トレ方法では
    カラダを短期間で変えるのは難しいてことです。

    一方で、私もベンチプレスはたまにやりますが、大体時間にして
    5~10分くらいで終わりますね。

    そして、翌日はだいたい筋肉痛(笑)
    これはオールアウトさせているからですね。

    ここで、賢い読者さんは気付くかもしれません。


    「ベンチプレスやったら30分かかったて言ってたじゃん、なんで5分で終わるの?」

    よく読んでくれていますね、ありがとうござます。

    つまり、私は具体的に説明したオーソドックスな方法では
    ベンチプレスおよび、他のトレーニングを今では行っていないからです。

    でも、しっかりと5~10分間でオールアウトさせます。

    まあ、僕のトレーニング方法は『最小限の努力=結果』で現すことが
    できるのではないでしょうか。

    その方法についてはまた別の機会に説明したいと思います。
    でも、もしその前に知りたいという方は僕に直接メール下さい。
    ブログのTOP画面からメール送信フォームがありますのでそちらからどうぞ。

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基礎代謝をぶった切る!

  • 太りにくいカラダ作りをするうえで欠かせないのが
    基礎代謝についての知識です。


    基礎代謝という言葉だけなら聞いた事があると思いますが、
    具体的な内容は知っていますか?

    ① 基礎代謝とは何もしなくても自然に消費されるエネルギー
    ② 基礎代謝は一日で消費する全エネルギーの約70%
    ③ 筋肉維持のためのエネルギー消費量は、筋肉の大きさに比例。
    ④ 基礎代謝のうち40%は、筋肉維持のためのエネルギー消費。


    ①について簡単に言えば、息を吸ったり、吐いたりするだけで
    消費されるエネルギーです。

    ②についてはちょっとわかりずらい表現かもしれないので
    詳しく説明すると、
    例えば1日に2400cal消費する人がいたとして、この人は
    寝ているだけでも1680calは消費します。
    残りの720calは歩いたり、走ったり、階段を登ったりで
    消費される訳です。

    ③については、筋肉が多ければ多いだけ基礎代謝が高くなる
    ということです。

    さて、ここで注目して欲しいのは④です。


    基礎代謝の40%が筋肉によるエネルギー消費です。
    つまり、筋トレによって筋肉が大きく成長すればするほど
    基礎代謝量がアップしていくというわけです。



    基礎代謝UP=筋肉が脂肪を多く燃やせる
    =太りにくいカラダ


    という図式が成り立つのです。

    「だから、皆さんが基礎代謝UPをするには何をすれば
     良いかわかりますね?」



    ・・・・・

    「ヒントは○トレ・・・」


    そう、筋トレです!
    太りにくい身体を作りたいなら、筋トレをして基礎代謝を
    ガンガン上げればいいだけです。

    非常にシンプルですよね。

    また、筋肉が逞しく成長することによって、様々な効果が期待できます。
    例えば、

    ・ダイエット効果
    ・筋力向上効果
    ・瞬発力向上効果
    ・競技能力向上効果
    ・健康維持効果


    ここまで説明するともう、

    「筋肉が増えると、ダイエットに効果が
    あるの?」


    なんて質問はありえないですよね(汗)

    筋肉が大きくなる=基礎代謝が上がる=太らないカラダになる

    という方程式が成立します。

    僕が思うに、日本人は基礎代謝とかダイエット、筋トレについての知識が
    メチャクチャ乏しいです。

    アメリカやイギリス等のダイエット先進国では、筋トレがダイエットに
    効果的な事はもはや一般常識です。
    でも、日本人は知らない人が多いです。

    「基礎代謝って何?食べれるの??」
    とか思っている人も少なくないです。
    これについては、僕は非常に残念でしょうがないです。

    でも、このブログを読んで下さっている皆さんはもう理解して
    頂けたかと思います。
    だから、基礎代謝って何?って思っているダイエッターの友達に

    「基礎代謝は非常~~~にダイエットと関係が深いんだよ。」
    って教えてあげてください。


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