ダイエットしたいなら筋トレを極めろ!肉体改造解体新書~ブログ編 » 有酸素運動のイロハ

ウォーキングだけで痩せるための3か条

  • さて、本日はウォーキングを毎日続けていれば痩せるの?
    ということを中心に考えて行きましょう。

    よく聞くじゃないですか、痩せたかったらまずは歩けみたいな話・・・
    でも歩く距離を増やしただけで、本当に痩せるのでしょうか??

    確かに、今まで運動とかをろくにやっていなかった人にとってウォーキングは
    手軽にはじめられる運動のひとつです。
    でも、運動強度としては果てしなく弱いのであんまりオススメできません。


    「ぶっちゃけ、ウォーキングしただけでは
    痩せないですね。」


    なぜなら普通に歩くくらいでは、1分間に3calくらいしか消費しません。
    つまり、300kcal消費するためには90分間歩き続けなくてはなりません。
    ましてや、だらだらと歩くくらいでは120分間も歩かなくてはならないのです。

    「これって結構しんどいですよね・・」

    貴方は2時間も歩いていられますか?
    僕が思うにそれは時間の無駄としか言いようがありません。

    それなら、筋トレして基礎代謝を上げて太りにくいカラダを作るのが一番のやせる
    近道だと思いませんか?

    筋トレなんて30分もかからないで終わるし、直後からある程度の時間は
    カラダが脂肪を燃やすモードに突入するので一石二鳥です。

    ここで欲を言えば、この筋トレ直後に有酸素運動をやればGOODです。
    この時はウォーキングでもかまいません。
    筋トレにより成長ホルモンが出ていて脂肪が燃えやすい状態になっているので。

    でも、ここで筋トレや有酸素運動をやりたくない人は、サプリで痩せようといった
    駄目な発想になってしまうんですよね。

    本当にくどいようですが、サプリだけでは絶対に痩せません!


    「やはり人間はできるだけ楽をしたい
    生き物です。」


    メディアや広告は、そこの隙間をついてきてサプリを売ろうとしています。
    しかし、このブログを読んでくれている人には騙されないで欲しいですね。
    騙される人はその他大勢の人たちに任せて、あなたはそれを横目にして
    筋トレダイエットで理想のカラダを手に入れて下さい。

    「オリンピックで重要なのは、勝つことでなく、参加することである。 」
    という言葉を知っていますか?



    つまり、何事もまずは参加してみる、始めてみたほうがいいということです。
    嫌だ嫌だと思っていたことがいざ始めてみたら、全然苦にならないなんてことはざらです。

    僕だって最初は筋トレについて抵抗がありました。
    でも、はじめてみると不思議な感覚におちいって、全然嫌でなくなりました。

    「むしろなんだか楽しいじゃん・・」


    みたいな気持ちです。。
    僕は皆さんにこういった気持ちをぜひ味わってもらいたいですね。
    プロフィールに僕が筋トレを始めたキッカケや失敗事例もUPしているので
    ぜひ読んでみて下さい。

    ↓↓↓↓↓↓↓↓
    プロフィールはこちら


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筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいいの??

  • どうも、KENです。

    筋トレと有酸素、どちらを先にやればいいか皆さんは知っていますか?
    これは結構知っているかなと思いますけど・・・

    「どうでしょう?」



    ・・・・

    ブーッ、不正解!

    ダイエッターは筋トレを先にやった方が賢いです。
    この事は下の動画でも元インストラクターのマスクマンが語っているので見てみて下さい。
    ちなみに、この動画のマスクマンは声も変えて編集しているようです。

    「そんなに自分の事を知られたくないなら、わざわざYouTubeにアップしなきゃいいのに。」
    と思ったんだけど、みんなに情報提供してくれてるのでOKとしましょう。




    さて、話を戻します。

    まず筋トレを先にやった方がいいという理由としては

    ・筋トレをすることによって出た成長ホルモンが、有酸素運動で脂肪燃焼時に
    効果的に使われる
    ・有酸素運動を先にやると疲れてしまい、筋トレで100%のパワーを発揮できない


    が挙げられます。

    筋トレと有酸素運動を平行してやろうとする人は「ダイエット目的」です。
    だから筋肉をつけるのは当たり前だけど、さらに効率よく脂肪を落とさなくては
    ならない。
    そう考えているなら、筋トレをまずやってその後に有酸素運動をやって下さい。


    これは実際に僕がダイエットをしていた時に、実践していたのですが
    メチャクチャ効果があります。
    実践して3週間ぐらいから効果が出はじめて、

    「うぉーーー、ベルトの穴が1つ縮まった!!!」

    てまじ感動したのを、今でも鮮明に覚えています(笑)
    ベルトの穴が1つ縮まるってあんまりインパクトなさそうだけど、


    「ぶっちゃけ、めちゃくちゃ感動しますよ。」



    僕的には体重が1kg減ったとかより全然こっちのほうが感動しますね。
    だって、体重の1~2kgの増減なんて食べたり、飲んだりしてると結構変わるし。


    また、僕の経験からするとベルトの穴が1つ縮まれば2つ縮まる日は
    そう遠くありません。


    なぜなら1つ縮まったことによりもうすでにモチベーションが上がっているので
    そのまま、継続してダイエットに集中できるからです。

    ダイエットや筋トレは効果が出始めるところまで行けば大抵の人は
    失敗しないはずなんですよね。
    その効果とはベルトの穴だったり、体脂肪が減っただったり、目安は何でもいいんです。


    ここで、僕が好きな言葉を紹介させて下さい。

    『失敗したところでやめてしまうから失敗になる。成功するところまで続ければ
    それは成功になる』


    ダイエットや筋トレもそうですが、仕事や趣味だったりもこの一言に集約されると考えています。

    「成功するまで続ければいいじゃないですか、真面目にやれば結果は必ずでるから。」

    やり方さえ間違っていなければ、短期間でダイエットや筋トレで結果を出すことは
    非常に簡単です。

    そのやり方がわからないなら僕に聞いてください。

    今回も最後まで読んでくれてありがとうございました。

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遅筋線維と速筋線維

  • 筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維と、
    ミトコンドリアは比較的少なくピルビン酸による瞬発的な収縮の可能な速筋線維にわけられる。
    有酸素運動とは主に遅筋線維を使用して行う運動の事をいいます。
    そして、両者の特色は、以下の通りです。

    遅筋線維

    持久力に関連する筋線維。疲労しにくく、持久性に優れている筋肉で、力を長時間発揮することができる。
    ただし、収縮するスピードは遅い。ハイレベルなマラソン選手は遅筋線維が多いといわれる。
    筋肉中に酸素を取り込んで運動するので小さな力を継続的に発揮できる。
    また収縮速度は遅いので、イメージとしてジョギングやエアロバイクなどは遅筋線維を使う運動です。

    速筋線維

    瞬発力に関連する筋線維。速いスピードで収縮する筋肉で、発揮する力も大きい。ただし持久力はあまりなく、
    大きな力を長時間持続することができない。ハイレベルな陸上競技の短距離選手は、速筋線維が多い。
    また筋肉中に酸素を取り入れずに運動して、早い速度で収縮できるので短距離走などは速筋線維を使う運動です。

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心肺機能の向上と脂肪燃焼効果

  • 「有酸素運動って何だろう?」

    って思っている人のために簡単に説明しておきます。
    有酸素運動とは読んで字のごとく


    酸素が有る運動=酸素が必要な運動=運動しながら酸素を使う運動


    まあ、簡単に言えば呼吸を乱さないで行う運動です。



    一方で、無酸素運動と言うものがあり、これらは筋トレや短距離走



    これらは有酸素運動とは反対に、運動時に息が乱れてしまう運動です。
    ちなみに無酸素運動では脂肪を燃やすことができない。


    「なぜならば、脂肪を燃やすためには酸素が
    必要だからである。」



    そして、有酸素運動には以下のような効果効能があるといわれている。

    ・脂肪燃焼
    ・心肺機能向上
    ・血圧を下げる
    ・コレステロール値の低下
    ・善玉コレステロールの増加


    つまり、有酸素運動はダイエットだけではなく、健康のためにも
    効果のある運動なのです。
    だから有酸素運動を習慣化している人は肌の血色も良く、健康的に
    みられやすいというわけ。

    ちなみに、僕はダイエット期間中には筋トレのあとに有酸素運動を
    30分くらいやっていました。

    はじめのころはウォーキングやバイクから始めて、そのあとは
    主にランニングをメインで行いましたね。
    また、自宅からジムに歩いて行ったりもしました、30分かけて。


    「やっぱり歩くことは非常に大事です!」



    しかも道具も必要ないし、そんなに思うほど慣れれば疲れない。
    春先になるとよく「私ダイエット始めました。」みたいなこと言う人の
    日常生活をのぞいてみると、

    「えっ、それでダイエットしてますとか
    言えちゃうの?」


    と思ってしまうことがある。

    例えば、駅のホームに上る時に、階段を使わないでエスカレータを
    使ってしまう行為。


    これって一番、ダイエットをする意思があるかをどうかを確かめる
    バロメータなんですよ。


    僕は今でもエスカレーターは絶対に使わないですね。
    たとえ、東京駅横須賀線のくそ長いエスカレーターでさえ、

    「いつも、数人しか歩いていない階段を使います(笑)」



    多くの人は有酸素運動と言ったら、ウォーキングやジョギング、水泳など
    を頭に浮かべると思うけど、階段の上り下りや、ひと駅前で降りて家まで
    早歩きで帰るなどといった行為こそが、誰でも実践可能な有酸素運動だと思う。


    しかも、これらは日常生活の延長線上の行為だから、トレーニングする前の
    憂鬱さも感じない。
    トレーニングする前ってたいていの場合、

    「よし、やるかっ!」

    みたいに自分を奮い立たせてモチベーションを上げるじゃないですか。
    でも、階段の上り下りなんてモチベーションを上げる必要がない。

    「階段の前まで行って一歩上っちゃえばいいんです。
    そうすれば、そこからエスカレータにまわりこもうなんて
    思いませんよ(笑)」


    そんな簡単なことが、脂肪燃焼効果と心肺機能向上とかの付加価値があるなら
    もうやるしかないですよね(笑)


    でも、もしあなたがダイエット目的でジョギングやエアロビ、バイクをガンガンやりたい
    ならそれはそれでOKだと思います。


    「やる気がとてもありますね、前向きでVERY GOODです!」

    しかし、ジョギングやバイク、水泳はまだちょっとやだなと思うなら、階段の上り下り、
    普段より1.5倍歩く、車を使わないなど、できることを考えてみて下さい。

    結構たくさんあるし、それを実践するだけでも効果はありますから。

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有酸素運動の脂肪燃焼効果

  • 有酸素運動によって効果的に脂肪燃焼をさせる為には、

    「運動を行っていて、つらくないと感じる程度の運動をする。」

    ことが良いと言われています。

    なんかどうも表現が抽象的なので具体的に説明しましょう。

    皆さんは歩くという動作で、死ぬほどつらいと感じないでしょう。
    でも、100m走や1500m走は最後のほうなんて、めまいがするくらい
    つらいですよね。

    しかし、これらの「つらい」という感じ方は人それぞれ違います。
    例えば、マラソンランナーなら1500m走でつらいと感じないかもしれません。

    「むしろ、気持ちいい!」

    と感じてしまうかもしれません。

    つらくないのだから、心拍数も120くらいを前後しているはずです。
    でも、普通の人ならつらいと感じていたら140~150くらいになっています。
    つまり、心拍数が120くらいを行ったりきたりしている強度で運動すれば
    ベストなわけです。

    ※ちなみに心拍数120前後が一番脂肪燃焼効果が高いと言われています。

    それにはやはり、ジョギングがベストです。



    でも、初心者のうちはおそらくジョギングをしても、心拍数120を超えます。
    なぜならカラダが慣れていないので、軽いジョギングすらもつらく感じるのです。
    だから、まずはウォーキングからはじめて、慣れたら早歩き→バイク→ジョギングと
    ステップアップしていけば良いわけです。


    「何事もできないことや、難しいことから始めてしまっては
    挫折してしまいます。」


    だから簡単で確実にできることからはじめてどんどんステップアップして下さい。
    でも、もし有酸素運動はできそうもない、面倒くさいと思う人は

    「筋トレによる基礎代謝向上、食事によるカロリーコントロール」

    をメインで行っても良いです。

    極端な話、体脂肪率を5%落とす程度なら有酸素運動は入りません。
    やっぱり、ダイエットには筋トレをするのが一番効果的です。
    また、有酸素運動の場合、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうというデメリットもあります。
    つまり、筋肉が減るということは基礎代謝が落ちるということなので
    ダイエットにとって非常にマイナスです。


    だから、有酸素運動だけでダイエットしてしまう人は絶対数の筋肉も落ちてしまうので

    「多かれ少なかれ、100%リバウンドします。」

    そうならないためにも、筋トレ・カロリーコントロール・有酸素のバランスは重要です。
    そこで、僕が推奨するバランスは

    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 6:2:2

    がベストではないでしょうか。

    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 2:6:2や2:2:6

    ではぶっちゃけダメです。

    でも、メディアや広告に騙されてしまっているダイエッターは
    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 0:10:0や0:0:10
    になってしまっているのです。

    だから、多くの人がダイエットに失敗してしまい
    「ダイエットは難しい!」という間違った情報が広がってしまっているのです。

    「正しいやり方で行えば、ぶっちゃけ
    ダイエットは簡単です!」


    そのためにも6:2:2の法則は頭に入れておいて下さい。
    筋トレ:カロリーコントロール:有酸素 = 6:2:2
    この法則こそが、肉体改造成功のための絶対法則です。

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運動時間と強度の誰も知らない絶対法則

  • 有酸素運動の強度は、「脂肪燃焼効果」で説明したようにウォーキングやバイク、
    ジョギングなどの、息があがらない程度の運動が効果的です。

    「じゃあ、どれくらいの時間やればいいの?」

    ということについて説明していきましょう。


    以前までは有酸素運動の時間についてこんな定説がありました。


    「有酸素運動を20分以上続けなければ、
    体内の脂肪は使われない」



    つまり、はじめは食品から摂った糖質がエネルギーとして使われやすく、
    運動を続けていくことで徐々に脂肪がエネルギー源として利用される。
    このことが定説としてあったために、


    「糖質をエネルギーとして使い終わった20分後から、脂肪がメインで使われる。」

    と言われていました。

    要するに、20分以上連続で有酸素やらんと意味ないよって言われていた訳です。

    だから、僕も有酸素運動をやるときは最低でも30分間はやりました。
    ただ走っているだけなのでテンションが低い時は結構しんどかったです(笑)

    でも、最近明らかになった定説はこうです。


    「20分以上続けるということに
    こだわらなくても良い」


    つまり有酸素運動時は、最初のうちは糖質がメインで使われるわけではなく、
    脂肪に関してもコンスタントに使われる。
    そして、20分と言う時間の概念もなく、有酸素はじめて5分で脂肪が
    燃焼されるケースもあるというわけです。



    「コロコロそんな大事な定説を変えるなよ!」


    と思いましたが、僕の心の中だけにこの言葉をしまっておきます。
    なぜなら、超回復や筋肉痛のパートでも言いましたが、人間のカラダについては
    まだ解明されていないことがメチャクチャあるのです。
    おそらくこれからも、

    「今は○○だったけど、やっぱ違って△△だゴメンね
    (。-人-。) ゴメーン」


    みたいな定説が出てくると思います。
    でもそんな時は、皆さんも優しい目で見てあげて下さい。
    学者さん達もがんばっています。そして、僕らが確実にダイエットできるような
    とても有益な情報を発見してくれているのですから(笑)

    さて、話をもとに戻しますと大事なのはこの3点

    1.有酸素運動は何分以上やらなくてはいけないという概念はない
    2.休憩を挟みながらやってもOK
    3.筋トレ直後にやると効果的


    まあ、僕がオススメの時間はやっぱり30分くらいですね。
    これを筋トレの後にやることで、メチャクチャ効果を実感できました。

    また、3については下記のトピックスで説明しています。

    「筋トレと有酸素運動どちらを先にやればいいの??」


    この3点を意識しながら有酸素運動をすれば、やればやるだけ結果は出ます。
    でも、筋トレをやるのを忘れてたとかいうのはなしですよ。

    「筋トレやらなきゃあとでリバウンド地獄を
    味わいますよ!」


    そうならないためにも、筋トレで基礎代謝を上げる努力はするようにしましょう。

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エネルギーとカロリーの関係

  • エネルギーとカロリーは同じことです。エネルギーの単位としてカロリーが使われます。
    つまり、下記のような形になります。

    ・低カロリー=低エネルギー
    ・高カロリー=高エネルギー

    たんぱく質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を摂取すると、栄養素に含まれる
    エネルギーを摂取することになります。運動不足で太ったという人もいますが、厳密に言うと太る原因は
    エネルギーの過剰摂取による体脂肪の蓄積と増加です。
    エネルギーというのは、食事により体外から摂取しますので太る原因は食べすぎという事になります。
    これは誰でも知っている事ですが、耳をふさぎたくなって他に原因を探そうとしてしまいます。
    ですが、これは事実です。太る原因は食べすぎです。だからもう今日から〆のラーメンなんてやめて下さい。
    あんなもの夜寝る前に食べるものではありません。KENもラーメンは大好物ですが、肉体改造してから
    〆のラーメンはやめました。結構簡単にやめれちゃうものですよ。

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