ダイエットしたいなら筋トレを極めろ!肉体改造解体新書~ブログ編 » 分割法とは

分割法を極めたものがケンシロウになる

  • 通常の筋トレって恐らく胸、肩、背中、足と「浅く広く」トレーニングしますよね。
    つまり各パーツ1~2種目ぐらいずつ。

    でも分割法は「浅く広く」ではなく、「深く狭く」です。

    例えば、「今日は胸と背中」、「明日は足」、という風に部位ごとに鍛える日を
    変えて筋トレをする方法です。
    そして、「深く狭く」なので決め打ちしたパーツを3~5種目とかやります。
    だから分割法を使えば、集中して決め打ちした筋肉をオールアウトさせる事ができます。

    ※オールアウトについては「オールアウトさせるテクニック」で詳しく解説していますので
     参考にしてみて下さい。


    まあ、筋トレしはじめ、つまり初心者の時はあんまり分割法について
    考える必要はありません。
    つまり、1回の筋トレで胸・肩・背中・脚などを一気に鍛えてしまうのが良いでしょう。
    でも、筋トレに慣れてくるとトレーニング種目もパターン化して、同じになり筋肉にうまく
    刺激が入りにくくなることがあります。
    そんな時は分割法を取り入れてみるのもいいかもしれません。

    しかし、週2回くらいしか筋トレする時間がない人は分割法はオススメできません。
    なぜなら超回復(48~72時間)を考えると分割法では効率的にトレーニング
    できません。
    つまり、週2回で分割法を取り入れてしまうと休む期間が長くなりすぎて筋トレしても
    全然筋肉がつかないのです。

    筋トレをしても筋肉がつかない・・・・こんな悲しいことは他にありません。

    あとから僕ならこう思ってしまいます。

    「俺の大切な時間を返しやがれ、バカヤロー!!」

    でも、帰ってくるはずもなく(悲)

    そうならないためにも分割法は週3回以上筋トレできる日を確保できる人
    が実践しましょう。


    僕は筋トレが週末の土日両方できる日は分割法を取り入れています。
    つまり、トレーニングする曜日は超回復を考慮して水、土、日です。
    水曜日は全てのパーツのトレーニングをします。
    そして、例えば土曜日は「胸と肩」、日曜日は「背中と腕」のように分けます。


    ———————————–
    月 有酸素
    火 OFF
    水 胸、背中、脚+有酸素
    木 OFF
    金 OFF
    土 胸、肩 +有酸素
    日 腕、背中+有酸素
    ———————————–
    ※この例は僕がダイエットしてた頃の週間スケジュールです。


    分けることによっていつもは胸の種目が2種目だけど、
    分割法を使えば4種目とかできますよね、時間に余裕ができるし、疲労具合を考えても。
    そして4種目やれば2種目しかやらない時より、筋肥大の効果は高いです。


    「全然、違うんですよ、マジです、これ!」

    あとオールアウトの観点からみても、オールアウトしやすいです。

    例えば、胸のトレーニングで考えてみて下さい。
    ベンチプレスをはじめとした胸の筋トレを4種目も一気にやったらさすがに筋肉も

    「もうやめて、死んじゃう・・」
    と思ってしまいますよ(笑)

    それがオールアウトですから。
    だから、筋トレに慣れてきて、週3回以上トレーニングに時間がとれる人は
    分割法を積極的に取り入れてみましょう!

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「部位による筋トレの順番」徹底攻略セミナー

  • よく質問されることで、「筋トレの順番」について聞かれます。

    「つまり、どの種目から筋トレを始めればいいの??」

    具体的に例を挙げて説明すると、胸、肩、背中、脚、腕、腹の
    どれから優先的に筋トレしていけばいいの?といった質問です。


    でも、この質問に対して答えはめちゃくちゃシンプルです。

    「大きな筋肉から順番に筋トレをしてね!」
    って事です。

    「大きな筋肉っていきなり言われても
    わかんねーよ。」



    そうですよね、了解です(汗)
    それではその大きな筋肉について説明していきましょう。
    大きな筋肉を順番に並べてみました。


    1.足の筋肉(太もも)
    2.胸の筋肉・背中の筋肉
    3.肩の筋肉
    4.腕の筋肉(力こぶの表裏)
    5.おなかの筋肉
    6.ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉(ひじと手の間)


    この順番で筋トレしていけばいい訳です。
    例えば、足と胸を鍛える日があるとします。
    その日は足を鍛えてから、その次に胸のトレーニングに移行する。

    また、肩と胸を鍛える日なら、胸から筋トレしていくといった感じです。
    間違っても肩を先に筋トレしてはいけません。
    肩(小さい筋肉)を先に筋トレしてしまうと、胸(大きい筋肉)の筋トレを
    するときに100%の力がでません。


    例えば、ベンチプレスを行う時に三角筋(肩)が疲れていると、胸の筋肉は
    十分に力が発揮できません。
    つまり、胸の筋肉に刺激が伝わるまでの通り道である肩に力が入らないと
    トレーニングフォームを保つ事ができず、筋力トレーニングとしての効率が
    大きく低下するのです。



    「要は、オールアウトできないということです。」



    僕も以前は、おなか周りの脂肪を落としたいと思っていたので毎日腹筋から
    トレーニングをしていたのです。
    その結果、途中で疲れてしまい胸などの追い込みたい筋肉をオールアウト
    することができませんでした。


    「だから、筋トレをする順番は非常に大切なのです!」


    また、補足事項ですが腹・足・胸・背中は体幹部と呼ばれます。
    そして肩・腕・ふくらはぎ等は体肢筋と呼ばれます。


    「簡単に言えば、体幹部を優先的に鍛えれば
    いい訳です。」


    その理由としては、体幹部が大きな筋肉であるということはもちろんですが、

    「体幹部を鍛えると体肢筋も自然と
    鍛えられるのです。」


    例えば、胸のためにベンチプレスをすれば、自然と肩の筋肉も刺激を受け鍛えられます。
    だからまずは体幹部をしっかりと鍛えることがとても重要です。
    体幹部(この場合はベンチプレスなので胸筋)をオールアウトした時には
    体肢筋(この場合は肩の筋肉)もダメージを受けています。

    そのため、軽度の筋トレで肩の筋肉もオールアウトできるわけです。
    これってとても効率が良く、筋トレ時間短縮ができます。


    「筋トレはぶっちゃけいかに効率よく、短時間で終わらせる
    ことができるかです!」


    ダラダラとやる筋トレは効果も薄いし、時間もかかりモチベーションも下がります。
    そのために、今回の「筋トレの順番」はとても重要なので意識して筋トレしましょう。

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