ダイエットしたいなら筋トレを極めろ!肉体改造解体新書~ブログ編 » 筋トレ系カテゴリ

有酸素運動ってめんどくさいですよね(笑)

  • どうも、KENです。
    今日は最近僕がご無沙汰気味の有酸素運動についてです。
    でも全くやっていないわけではなくて、自動的にやらざるをえないようにしています。

    つまりジムまで自転車で30分くらいかけて通い、それを有酸素運動としています。
    昔はよく筋トレ直後にプロテイン飲んだあとに、トレッドミナル(ランニングマシーン)
    で走っていたんですけどね(笑)

    しかし最近はそのパワーがなくて、ジムまでの往復しか有酸素はやっていません。

    一方であなたがもしも今、ダイエットをしながら肉体改造しているのなら
    以前の僕と同じように有酸素運動を積極的に取り組んだほうがいいです。


    やはり腹筋をしっかり割りたいのなら筋トレ+有酸素運動がベストです。
    腹筋だけ闇雲にやっても、その上に脂肪が乗っているわけだから、基礎代謝を増やしても
    ぶっちゃけ限界があります。

    だから筋トレ直後の有酸素運動が必要になります。


    でも、もしガリガリの状態から筋肉だけを増やしていくというのなら
    有酸素運動は必要ないですね。

    まあ、日常生活での有酸素(通勤や通学の歩行や階段の上り下り)は準備運動
    程度に必要だけど。

    そして肉体改造がある程度終わって、理想のカラダをキープする状態にもって
    いけば、あとは僕みたいに気分で有酸素をやるやらないを決めればいいだけです。


    だから強制的にやったほうがいいのはダイエット(肉体改造)中の2ヶ月だけです。
    その期間はめんどくさいかもしれないけれど有酸素やって下さいね。


    もしめんどくさいと思わなければずっと定期的に継続してもOKですけど。
    僕みたいに有酸素やるなら筋トレに時間を使いたい人は、面倒に思ってしまうんですよね。

    まあそれは個人個人の有酸素に対する価値観なのでばらばらですよね(笑)
    それでは今日はここまでです。

    PS

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    その理由とかを追記しました。

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最強の超回復を促すための開かずの扉を開け!

  • こんばんわ、KENです。
    さて、今日は常軌を逸する超回復を促すためにはどんなトレーニングをすれば
    良いのか・・・を考えて見ましょう。


    まずは超回復を起こすためには、筋トレをして筋繊維を痛めつけなくては
    なりませんよね。

    そしてこの筋繊維を痛めつけるためにどんなトレーニングをするかによって
    筋繊維が破壊されるレベルが変わります。


    つまり腕立て伏せの簡単な運動をすれば1くらい、ダンベル運動を効率的に
    やれば50くらい、そしてベンチプレスなどで徹底的にやれば70とか。。

    トレーニングのバリュエーションによってこの破壊されるレベルは変わります。
    そして徹底的にやるとその動作直後にどういった状態になるかというと・・・

    例えば、大胸筋や腕をやった時には500ml入りのペットボトルすら持つのが
    かったるく感じます。


    また腕を上げようとしても1アクション遅れてから腕が上がるイメージです。
    脳が『腕を上げろ!』と腕に命令を出しても筋肉の反応が一瞬遅れるのです(笑)


    とにかくあなたががまだこの状態を体験したことがないというのなら
    ぜひ体験してもらいたいですね。

    そして毎回のトレーニングで、この状態を常に作る事ができればとても素敵です。
    でもこの状態を作り出すには、かなり限界の重量を上げないと難しいですね。
    だから必然的に自重トレーニングでは無理です。

    ジムのマシーンでも難しいかもしれません。
    いや可能なのかもしれませんが、僕はバーベルもしくはダンベルトレの時のみ
    しか経験がありません。

    そしてこの状態にもって行くことができれば、最強の超回復を促すための
    開かずの扉を開くことができます。


    要するに、しっかりと筋トレ後にプロテインと休息をカラダに与えてあげれば
    目覚しい超回復が起こるでしょう。

    もし毎回この状態を作ることができれば、1ヶ月で理想のカラダを作れるかも
    しれませんね。


    まあ、僕は余裕を見て2ヶ月と言っていますが(笑)
    いずれにせよあなたのやる気次第で肉体改造はどーにでもなります。

    このどーにでもなるというのは、理想のカラダを手に入れることは
    案外簡単という意味ですよ。


    それでは今日はここまでです。

    PS

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筋トレは量(回数)それとも質??

  • こんばんわ、KENです。
    さて、今日は僕のメール講座を受けている方から嬉しい声を頂きました。
    その方は筋トレはとにかく質よりも量だと、とにかく回数重視で筋トレを
    していたそうです。


    でも、僕の肉体改造解体新書を見て、回数重視ではなく『質』を重要視するように
    してトレーニングを始めるようになったら筋肉痛になったそうです(笑)


    筋肉痛になるのがいい訳ではないけれど、今まではいくら30回、50回と
    回数を重ねていたのにまったく変化がなかったみたいです。

    そりゃそうですよ、そんな量を重ねる筋トレなんてはっきりいって
    有酸素運動となんも変わらないですから。


    つまり筋肥大を狙っていても、全く筋肥大しないで『筋持久力』だけが
    鍛えられる悲しい結末があなたを待っています。


    まさかあなたはそんな意味のないトレーニングをしていませんよね?

    どうせやるならしっかりと短期間で筋肉がぐんぐん大きくなる
    トレーニングをしましょうよ。

    肉体改造を適当にだらだらやっていると、逆三角形の腹筋が割れたカラダに
    なるのが1年とか2年先になってしまいます。


    僕は口をすっぱくしていい続けていますが、2ヶ月間もあれば十分です。
    それ以上かかる肉体改造なんて僕に言わせてもらえばもう『失敗』です。


    だって1年とか時間をたくさんかけて、モチベーションを維持しながら筋トレやれば
    誰だって肉体改造に成功するのはあたりまえだからです。

    でも中には1年以上定期的にトレーニングしているけど全然変わらない人もいます。

    もしそんなに時間をかけても全く変わらないというのなら、それは明らかに
    やり方が間違っているのです。


    そしてもし、貴方が時間をかけてもちっとも体が変わらないというのなら
    もう一度トレーニング方法、栄養補給、休息について見直してみて下さい。


    そしてもしそれでもわからないようなら僕に相談してみて下さいね。

    質問や相談はこちらまで

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筋トレするときは限界の重さでないと意味がないっすね。

  • こんばんわ、KENです。
    さて、今日は筋トレ時の負荷のかけ方の重要性について話します。
    メール講座で配った「肉体改造解体新書~後編」でも話しましたが、ぶっちゃけ
    何回もできる軽~い負荷でトレーニングしても全く意味がありません。

    最近僕も再認識しました(笑)
    僕は定期的にベンチプレスをやっているのですが、大体いつもは80kg前後で
    やるようにしています。


    でもちょっと前までオーバーワークかなと思い、70kg弱でやり回数を増やして
    いたのですが、どうも筋肉に効いていないような気がしていました。


    だから再び80kg以上に戻したら調子が戻ってきました。
    つまり筋肥大が感じられるようになってきました。

    結論としては、回数を落としてもやはり自分の限界に近い重さでトレーニング
    したほうが断然成長が早いです。


    ていうか、軽くて何回も余裕で上げられる重さなんて全く意味ないですよ。
    だから調子が悪くて重さを下げようかなと思うくらいなら、トレーニングを休んで
    体調が回復するのを待つべきです。


    たしかに筋トレしていてカラダがメキメキ変わってくると、休むのがもったいない気がして
    負荷を下げても欠かさずやろうと思ってしまいます。

    でも、軽い負荷でセット数を増やす筋トレははっきりいって時間の無駄でしかないので
    オススメできません。

    前回の記事でも話しましたが、今新しいレポートを作成中です。
    8割りは出来上がっているのですが、まだ微調整が必要なのでもう少し時間が
    かかります。

    それにも書きましたが、20回~30回できる軽い負荷で3セット、4セット続けたところで
    それは自己満足に過ぎません。


    つまり筋トレやったつもりになってるけど、やっただけで効果0ということです。
    だからあなたもそんな「自己満君」にならないでな下さいね。

    この自己満君が筋トレ歴3年とか4年とかの人にもいるから問題ですよね。
    えっ?そのカラダで筋トレ4年やってるんですか・・・と思っちゃう人実は多いです。


    でも僕と一緒に筋トレやっている人はもちろんそんな人はいませんよ(笑)

    どうせやるなら効果のあるトレーニングをやりましょうよ。
    そして僕と二人三脚で逆三角形のイケてるカラダ目指していきましょう。
    今日はここまでです、それではまた明日!

    PS

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ここ最近新しいマル秘レポートを書いています。

  • どうも、KENです。
    さて、最近たくさんの人から依頼があり、あるレポートを作成中です。
    そのあるレポートとは自重トレーニングのレポートです。

    そして今日はその中のほんの一部をご紹介したいと思います。


    まずはAさん~Dさんまでがいてこの4人は筋トレ初心者です。
    そして彼らは腕立て伏せの自重トレをやっていたのですが効果が出ないので
    ベンチプレスでトレーニングすることにしました。


    ちなみに彼らのスペックはこんな感じです。

    Aさん  体重60kg   目標負荷重量60kg
    Bさん  体重55kg   目標負荷重量55kg
    Cさん  体重80kg   目標負荷重量80kg
    Dさん  体重70kg   目標負荷重量70kg


    ベンチプレスの重りの目安としては自体重を上げられるようになれば一人前です。
    だからAさん~Dさんの目標負荷重量は各々の体重となります。


    このぐらいを3~4セット上げることができれば中級レベルになります。
    そして彼らの筋肉は更にうなぎ上りに大きくなるでしょう。

    しかし、彼らは今までは腕立て伏せをやっていました。
    ちなみに腕立て伏せをやっている時にかかる負荷重量はこんな感じです。
    ※負荷重量は自重トレの場合、大胸筋以外の様々な筋肉に分散してしまいます。

    Aさん  体重60kg   負荷重量30kg
    Bさん  体重55kg   負荷重量27.5kg
    Cさん  体重80kg   負荷重量40kg
    Dさん  体重70kg   負荷重量35kg


    賢い貴方は気付いたと思います。
    例えばAさんの筋肉が大きくなる目標負荷が60kgなのに、腕立て伏せで
    かかる負荷はたったの30kgです。


    これでは筋肉が大きくなるわけありませんよね。
    そして重さが軽いので回数も何回もできてしまうので筋持久力だけがアップします。

    だから、負荷重量30kgのAさんは失敗、負荷重量27.5kgのBさんも失敗・・
    ・・・結局、負荷重量35kgのDさんも肉体改造に失敗します。

    そして全員が肩を落とす羽目になるということです。
    そういう訳で、Aさん~Dさんの延長線上でもしも貴方が自重トレを始めて
    しまったら・・・結果は見えていますよね。


    こんな例を踏まえたレポートを執筆中です(笑)

    PS

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    ぜひぜひ読んでみて下さいね、僕の全てがわかってしまいますよ。

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筋肉を大きくしたい人・・・必見ですよ。

  • どうも、KENです。
    昨日は厚木の花火大会に行ってきました。

    第66回あつぎ鮎まつり花火大会

    人がメチャクチャ多かったけれど、とても迫力があり最高でしたよ(笑)


    さて、今日は目的別の筋トレについて話していきます。
    目的別つまり、筋肉を大きくしたいのか?それとも現状維持させたいのか?
    ということです。


    そして多くの人は筋肉を大きくしたいのだけれど、現状維持の筋トレ方法をしています。
    つまり、腕立て伏せやスクワットなどの自分の体重を利用した自重トレーニングです。

    腕立て伏せやスクワットは筋肉を大きくするためのものではありません。
    現状の筋肉が痩せ細らないように、維持するためのものです。


    だから、筋肉を大きくしたいのならジムのマシンやダンベル、バーベルを使った
    トレーニングをするようにして下さい。

    また、その時に負荷の設定で筋肉を大きくするためには、どれくらいの負荷(重さ)が
    ベストなのかという質問が多いです。


    それは僕の肉体改造解体新書~後編に書いた通りに筋トレをすると仮定すれば
    1回の動作を20秒維持するのがやっとの重さがベストです。

    それを3~5セットやれば筋肉はどんどん大きくなっていきますよ。

    また軽い負荷で何十回もトレーニングしてしまうと、筋持久力はつきますが、筋肥大は
    ほとんどしません。


    ちなみに筋持久力とは、筋肉自体の持久力で、筋肉が疲労に耐えて運動し続ける能力です。
    でもこの筋持久力をつけても、筋肉が大きくならなければ僕らは何の意味もありません。

    だって僕らが追いかけているのは、逆三角形で腹筋が
    割れた逞しいカラダじゃないすか。
    だからそのためには筋肥大するトレーニングをしましょうよって話です。


    筋肉は正しいトレーニングをすればぐんぐん成長して大きくなっていきますよ。
    だから貴方も暑さに負けずにトレーニングは続けて下さいね。


    PS

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ダイエットに成功するための最もシンプルな食事制限とは?

  • どうも、KENです。
    今日は花火大会に行こうかなと考えています。
    江戸川か厚木か小田原か・・・悩み中です。

    さて、今日は久しぶりに食事制限について書きたいとおもいます。

    ちなみに僕がダイエットしていた時はあまり食事制限に重点を置きませんでした。

    なぜなら、ストレスになるからです。

    そしてそのストレスが極度まで達するとどこかで爆発してしまいます。

    爆発してしまうとどうなるかは賢いあなたならわかりますよね?
    そうです、どか食いをしてしまうのです。

    だから結果的には食事制限はほどほどにして筋トレや有酸素運動に力を入れる
    ベキなのです。

    ではほどほどの食事制限って一体何をすればいいの?って話ですよね。
    それについては炭水化物の制限と、揚げ物をなるべく控えることです。


    この二点さえ押さえておけば特に問題はありません。
    またここで言う控えるということは、食べないということではありません。

    あくまでも食べる量を少なくするという意味です。

    僕の例で言うと、まず朝はバナナと牛乳中心におまけのシリアルを食べていました。

    ここでいうシリアルはフルーツグラノーラというものです。
    これについてはググるとすぐに出てくるので、知らない人は調べてみて下さい。

    そしてランチタイムはチキンや魚を中心とした定食がオススメです。
    その時はご飯のお代わりは控えて下さい。

    また食べる時に良くかんで、ゆっくり食べると満腹感が増すのでオススメです。
    以前の僕は基本早食いでしたが、ダイエットをやめてからも早食いはしていません。
    これについては結構慣れてしまうものですよ。

    最後に夕食ですがここではおかず中心のメニューにします。
    つまりご飯や麺類の炭水化物はできる限り控えます。


    そしてポイントは筋トレをやった日はとにかくタンパク質中心のメニューを組む事です。
    筋トレをせっせとやっても筋肉にならなければなんの意味もありません。


    だから筋トレをやった日は普段の1.5倍以上たんぱく質の摂取を心がけて下さい。

    これは本当に重要なので必ず実践して下さいね。

    以上、これぐらいですよ。
    ぶっちゃけとても簡単で誰でもこれぐらいならできそうじゃないですか?

    肉体改造に食事制限は必要かと言えば必要だけど、ほどほどぐらいで十分です。
    だからその分のパワーを筋トレや有酸素運動にまわして下さい。

    筋トレ 〉有酸素運動 〉食事制限 これがポイントです。


    そしてぜひあなたの周りの人にもこのポイントを教えてあげて下さいね。
    それでは今日はここまでです。

    PS

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逆三ボディの人に何でも聞けばすぐにマッチョになれますよ・・・

  • こんばんわ、KENです。
    今週は早くも日、月、水とジムに行ってしまいました。
    これは極めて稀なことですよ、だから来週は1回も行かないかも(笑)

    さて、初心者の人がジムに行き始めるとまず陥ることがあります。
    それは、マシンのやり方やダンベルトレーニングのやり方がぶっちゃけわからなーい!
    でも聞くのは恥ずかしいよ・・・と悩むことです。


    まあ、もしあなたがメガロスやコナミスポーツなどの企業系ジムに行っているのなら
    インストラクターがたくさんいるので聞けば丁寧に教えてくれます。

    ていうか分らないことは聞かないとマジで損ですよ。
    だって高い月謝を払ってジムに通っているのだから・・
    インストラクターのお仕事を増やしてあげてください(笑)

    しかし、市営のジムなどに行くとインストラクターがいればラッキーです。
    そして誰もいないケースもあります。

    そんな時にあなたがマシンやダンベル運動のやり方が全くわからなかったら
    どうしますか?


    たしかにトレーニング方法はざっくりとはマシンの場合なら注意書きで書いてあります。
    でもそれを見ただけではピンとこなかった場合はどうしますか??

    そんな時は、逆三ボディーの人を捕まえてやり方を聞けばいいんですよ。
    ぶっちゃけそんな人たちは下手なインストラクターの人たちより詳しく教えてくれますよ。


    なぜなら筋トレが大好きでもっと多くの仲間を作ってコミュニティーを広げたいからです。
    だからわからないなと思ったら恥ずかしがらずに聞いたほうがいいですよ。

    またこれは誰かに補助を頼む時も同じです。

    補助を頼む目的って、負荷をより限界まで高めて筋細胞を壊すためですよね。
    そうすることによって筋肉は太く大きく育っていくからです。

    でも補助を頼むのを恥かしがって躊躇してしまうと筋細胞は壊れませんよ。
    つまり筋肉はより大きくならずに、最小限の筋肥大に留まってしまうというわけです。


    インストラクターをはじめ、ジムに一定期間通っている逆三角形のカラダをした方々は
    むしろ補助を頼まれると喜んで引き受けてくれます。

    そして2セットだけでいいのに、「3セット目、4セット目とやりましょうか?」
    とありがた迷惑な対応をしてくる気さくな人もいますから(笑)

    だから、ジムでは何をするときでも躊躇してはいけません。
    これをやりたいな。あれを頼みたいなと思ったら、すぐに行動してください。


    その行動がのちのあなたの血となり、骨となり、そして筋肉となるのだから。
    今日はここまでです。



    PS

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    それではたくさんの呟き依頼待ってますね(笑)

    PS2

    ダイエットの失敗談を募集しています。
    そして、そのダイエットでどうして失敗してしまったかを僕の視点から
    アドバイスをしていますので興味がある方はメール下さい。

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    メールくれた方には「肉体改造解体新書~特別編」差し上げますよ。


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(重要)短期間で肉体改造に成功できない3つの理由

  • ども、KENです。
    昨日は『ドッグ・バイト・ドッグ』という映画を見ました。
    ↓↓↓↓かなり一押し映画ですよ。

    ドッグ・バイト・ドッグ

    さて、今日は僕の通信講座を受けてくれている方とジムで個人レッスンの
    約束をしていたのですが、急遽お仕事が入ってしまったそうなので延期となりました。

    でも、せっかくジムに行くテンションになっていたので、普段月曜日はほとんど
    ジムに行かないのですが、久々に夕方行ってきました。

    そして、着替えを済ましてトレーニング室に入るとトレーニングをしている人が
    たった三人しかいませんでした(笑)

    マジかよ!って驚いてしまったんですが、冷静になり考えてみると人が少ない分は
    マシンやダンベル運動がより取り見取りやり放題なのでラッキーなんですよね。

    また、昨日スカイプでコンサルした方も言っていたのですが、やはりジムが混んでいると
    ラットプルダウン(背中)やチェストプレス(胸)といった人気マシンはなかなか順番が
    回ってこないのでやらなくなってしまうそうです。


    ラットプルダウン

    チェストプレス


    でも人気があるというのはやはり効果が出やすい、もしくはやりやすいことの裏返し
    なので僕はタイミングを見計らってどんどん使い倒すべきと考えます。

    あと個人的にはペックフライ(胸)はあまり人気がないのですが、初心者さんは
    率先してやった方がいいですよ。


    ペックフライ

    なぜなら、ダンベルフライってフォームを維持するのが難しくて最大効果を出すには
    ある程度の経験が必要になります。


    だから、ペックフライ(胸)で基礎を作ってからダンベルフライに移行すると
    しっかりと筋肉に効くポイントもだんだんわかってきますよ。

    僕の『無料メール講座』の肉体改造解体新書でも書きましたが、しっかりと筋肉に
    的確な刺激を与えることができれば、1ヶ月間で明らかに見た目が変わります。


    そして、継続して筋トレを行いプロテインを飲み、場合によっては有酸素運動と
    食事管理を行なえば、腹回りが気になる、つまり体脂肪30%以内の方なら
    ちゃんと続ける事さえできれば、2ヶ月で理想のカラダになれます。

    でも1ヶ月間、2ヶ月間筋トレしてても、見た目がほとんど変わらないという方は
    筋トレのやり方が間違っているか、トレーニングスケジュールの立て方が効率的では
    ないということが言えるでしょう。


    また、毎回決まったトレーニングをしていても筋肉は慣れてしまうので定期的に
    トレーニングのバリュエーションを変える必要があります。


    だからひとえに肉体改造で結果を出すことは独学だと結構苦労するでしょう。
    そんなわけで僕はメール講座をやっているので、最短で結果を出したい人は
    参加して下さい。

    無料メール講座はコチラです


    ↓↓↓↓SKYPEやLINEでの質問も随時受け付けていますよ。
    ID yahkentaro

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1日4時間筋トレしたことありますか?

  • どうも、KENです。
    今週の土曜日に湘南の海に行こうかと思います。

    俺も行きたい!という人はメール下さい。
    お茶でもしましょうか(笑)

    メールはこちら

    さて昨日の深夜、僕の友人とLINEでチャットしていたのですが
    ある衝撃的な事実を知ってしまいました。


    ひょっとしたら皆さんにとっては衝撃的ではないかもしれませんけど
    僕にとってはとても考えられないことでした。

    では何かというと、彼は連続で4時間筋トレをしていたというのです。
    僕のモットーは筋トレは短時間で終わらすことです。


    つまり20分~30分で上半身をまんべんなく鍛えます。
    そして気分が乗ったときはそのあと有酸素運動をやって〆ます。

    でも、昨日チャットした僕の友人は4時間も連続でやったというのです。
    しかもその前に10km走ったあとにですよ。

    どんだけドMなんだと、ただただ思ってしまいました(笑)
    しかし、そんな彼にしてしまったのは僕かもしれません。


    なぜなら僕が筋トレを彼に教えて、フラットベンチとダンベルを買ったほうが
    いいとアドバイスしたからです。

    でもまさか筋トレを4時間やるまでドMだとは思いませんでした(笑)
    まあ貴方にはそんなドMな行為をして欲しくないので一言アドバイスします。

    筋トレをやるときはとにかく集中して短時間で切り上げて下さい。
    それがモチベーションを維持させる最大の秘訣です。


    だらだら長くやるとどこかで集中力が切れてしまい筋トレしても最大効果を
    発揮できない可能性がでてきます。

    またはっきり言って回数で筋トレの質を決める時代はもう終わっています。
    つまり、回数を少なくして筋肉を痛めつけて大きくする方法がこれからのやり方です。


    そして回数が少ないから必然的に時間も短くなるので一石二鳥ですよね。
    だから貴方も、『回数をこなしているから効いているはずだ!』とか
    『2時間みっちりやったから明日は筋肉痛のはずだ!』なんて思わないで下さいね。

    だいたいの場合『はず』ははずれます(笑)
    効率の悪い筋トレは自己満足で終わってしまうので注意して下さいね。

    今日はここまでです。

    PS

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    これは前後編120ページ以上あるレポートの番外版みたいなもので
    最近ではもう無料メール講座でも配っていません。

    つまり、僕のツイッターに呟いてくれた人のみの特典となります。

    その請求は下記フォームから申請して下さいね。
    「呟きました。」の一言でOKです。

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    それではたくさんの呟き依頼待ってますね(笑)

    PS2

    ダイエットの失敗談を募集しています。
    そして、そのダイエットでどうして失敗してしまったかを僕の視点から
    アドバイスをしていますので興味がある方はメール下さい。

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