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筋トレ超回復の奥の話

  • どうも、KENです。

    今日は筋肉痛？がひどいくて歩くのも
    だるいです（苦笑

    一昨日、背中をガッツリやったのですが、その影響が
    中一日おいてきました。

    翌日に筋肉痛がこないということはもう歳なのかも
    しれませんね（再苦笑

    それに追い打ちをかけて、昨日は八時間近く飲んで
    いたので若干の二日酔いのだるさもあります。

    それらが混ざり合って今日のおかしな体の調子の
    悪さが出来上がっています。

    だからあなたも飲み過ぎと、筋トレのやりすぎには
    十分注意して下さいね。

    この二つが重なってしまうと非常に厄介ですよ（笑

    さて、今日は久々にトレーニングの話をしましょう。
    ここ最近は哲学的な内容ばかりだったので、気分転換を
    含めてね。

    だから肩の力を抜きながらリラックスをして読んで頂けたら
    と思います。

    あなたは定期的にトレーニングをやっていると思い
    ますがここ最近の調子はどうですか？

    しっかりと筋肥大を実感できていますか？

    実感できているのなら良いですが、もし実感できていない
    と思う人はトレーニングの周期を見直してみて下さい。

    筋肉の『超回復』という言葉は知っていると思いますが、
    少し復習しておきますね。

    この超回復の定義は、48～72時間かけて筋肉は大きく
    なるといったものです。

    つまりトレーニングで筋繊維が傷つくと、その回復を
    72時間かけておこなうといった常識です。

    もしもこれを守らずに回復していないのにトレーニングを
    してしまうと最大限の筋肥大が起こらないということ。

    ここでもう一度まとめると、、

    ・正しいトレーニング
    ・48～72時間
    ・栄養、睡眠

    これらがある程度のレベルで混ざると筋肉が大きくなる
    という結果が生じるのです。

    ここでの、正しいトレーニングと栄養、睡眠については
    今日は箸おり、今日は時間についてのみ言及します。

    あなたはこの時間をしっかりと守っていますか？

    筋肉を早く大きくしようとして、回復していないのに筋トレを
    してはいませんか？

    必ず筋肉に回復時間を与えてあげてください。

    ちなみに、以前の僕は48時間を目途にやっていたのですが
    今では72時間よりももっと時間をとって168時間（約１週間）
    空けながらトレーニングをやっています。

    つまり、胸（肩）と背中、脚を完全に分けてこれらを週に3回
    （各パーツ１週間に１回のみ）を目安にトレーニングをしています。

    そしてその周期でしっかりと効果を実感できています。

    ジムで良く見かけるのが胸肩背中脚腹全てを１日でやっている
    人達です。

    でも僕はこのスタイルだと筋肉を追い込むのは非常に厳しいの
    ではないかと思います。

    あれもこれもやらないといけないので当然モチベーションも続かない
    だろうし、どこか無意識のレベルで手を抜いてしまいます。

    だから結局は筋肉にしっかりとした刺激を与えることができずに
    筋肥大を実感できない。

    こういった負のスパイラルに巻き込まれてしまうのです。

    どうせ辛いトレーニングをやるのなら筋肉を大きくして、太りにくい
    体を作りたいと思いますよね？

    それならやはりモチベーションを保つために今日は胸、明日は背中と
    いったようにパーツを絞り込んだほうがいいです。

    そして超回復期間を確実にとりあなたの体を休めてあげることも
    必要です。

    筋トレの定義は賛否両論でネットや本で調べると様々なことが
    言われていますが、超回復については抽象度を上げて考えれば
    96時間以上は必要であるということです。

    48時間～72時間では人により個人差があるので回復できない
    可能性もある。

    だからそれを考慮して２４時間を保険として考えると96時間（4日）以上
    は空けたほうがいいのではないかと僕は思います。

    別に超回復をした直後に筋トレをするのがいいという訳ではないです。
    直後でも24時間後でも考え方は同じで、効果効能も同じです。

    だから確実性を持たすために僕は中４日以上をオススメします。

    僕らはあくまでもスポーツ選手ではなく、自分の肉体と精神を鍛える
    ために筋トレをやっているのです。

    その付加価値として、健康的な体と太りにくい体を手に入れる
    ことができるのです。

    そのためにはトレーニングスパンを短くして躍起になって筋トレを
    やる必要は1mmもない。

    確実に筋肥大できそうな休息期間をゆっくりととる必要があります。
    そうすればあなたも自分の目で筋肥大を実感することができますよ。

    だから超回復時間は96時間ぐらいとってみてください。
    早速この新しい定義をあなたのトレーニングリズムに組み込んで
    みて下さいね。

    それでは今日はここまでです。
    何か疑問点があればメール下さい。

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  • 2014-12-29[月曜日] コメントする

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